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Estirándose - En la Estación de Trabajo
¿Porqué es importante estirarse?
¿Qué se puede hacer para minimizar esta tensión?
¿Cuáles son algunos de los estiramientos de manos y antebrazos que se pueden realizar en una estación de trabajo?
¿Cuáles son algunos estiramientos para cuello y hombros?
¿Cuáles son algunos estiramientos para la espalda, lados y piernas?
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  Estirándose - En la Estación de Trabajo

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¿Porqué es importante estirarse?

No importa qué tan bien esté diseñado una estación de trabajo, los problemas pueden surgir si no se da atención a la forma en que se realiza el trabajo. Trabajar en un computador incluye a menudo varios cambios de postura corporal. Esta falta de movimiento puede llevar a dolor y tensión muscular.

¿Qué se puede hacer para minimizar esta tensión?

Se recomienda que una persona haga un receso de 5-10 minutos por cada hora pasada en una estación de trabajo.

  • Varíe las tareas de trabajo. Divida entre las tareas de teclado y hacer otros deberes de trabajo o tareas que incluyan movimiento o cambios de postura corporal. Trate de levantarse y moverse.
  • Mire hacia otro lado de la pantalla ocasionalmente ocasional y enfoque sus ojos en un objeto que esté alejado.
  • Tome recesos de descanso regulares para reducir el dolor muscular, la fatiga ocular y el estrés,
  • Relaje sus músculos, estírese y cambie de posición.
¿Cuáles son algunos de los estiramientos de manos y antebrazos que se pueden realizar en una estación de trabajo?

1. a) Empiece con la mano abierta.

b) Cierre el puño. Mantenga el pulgar derecho, y no entre los otros dedos,

c) Deslice las puntas de los dedos sobre su palma para que las puntas de los dedos estén cerca de la base de los dedos y usted pueda sentir un estiramiento. No fuerce sus dedos con la otra mano si algo le duele.

2. Con la mano abierta y con la cara hacia abajo, suavemente doble la muñeca de lado a lado, lo más lejos que pueda. Sostenga por 3 a 4 segundos. Repita 3 veces.

3. Empiece estirando su brazo y mano y rote lentamente la muñeca hasta que sienta un estiramiento, sostenga por 3 a 4 segundos. Luego, rote con la palma hacia arriba hasta que sienta un estirón. Repita 3 veces.

4. Sostenga la mano y presione sus dedos con la otra mano. Lentamente doble su muñeca hacia abajo hasta que sienta un estiramiento. Aguante por 3 a 4 segundos. Relájese. Repita 3 veces. Luego lentamente doble la muñeca hacia arriba hasta que sienta el estiramiento. Sostenga y relájese como en los ejercicios anteriores.

5. Siéntese con sus codos sobre la mesa y las palmas juntas; lentamente baje las muñecas de la mesa hasta que sienta un estiramiento "sus codos se moverán un poco hacia afuera". Asegúrese de mantener sus palmas juntas durante el estiramiento. Sostenga de 5 a 7 segundos. Relájese. Repita 3 veces.

¿Cuáles son algunos estiramientos para cuello y hombros?

1. Encogimiento de hombros: el objetivo de encoger los hombros es aliviar los síntomas tempranos de tensión en el área de los hombros y cuello.

  • Levante la parte superior de sus hombros hacia sus orejas hasta que sienta una ligera tensión en su cuello y hombros. Sostenga esta sensación o tensión por 3 a 5 segundos. Luego relaje sus hombros hacia abajo y vuélvalos a su posición normal. Haga esto 2 o 3 veces.

2. Movimiento de cabeza: El mover la cabeza le ayuda a estirar los músculos de pecho, cuello y hombros.

  • Siéntese o levántese derecho. Sin levantar su barbilla, deslice su cabeza hacia atrás. Usted sabrá que está haciendo el ejercicio correctamente si tiene una sensación de doble barbilla. Sostenga durante 20 conteos y repita de 5 a 10 veces.

3. Relajador de cuello: Este ejercicio le ayuda a relajar el cuello.

  • Deje caer su cabeza lentamente hacia la izquierda tratando de tocar su oreja izquierda con el hombro izquierdo. Repita con el lado derecho. Lentamente deje caer su barbilla sobre su pecho, vuelva la cabeza completamente a la izquierda, luego vuélvala completamente a la derecha.

4. Mueva los hombros: este ejercicio le ayudará a relajar los músculos de los hombros.

  • Lentamente mueva los hombros hacia atrás cinco veces en movimiento circular. Luego, rote los hombros hacia adelante.

¿Cuáles son algunos estiramientos para la espalda, lados y piernas?

1. Espalda/ estiramiento de los lados:

  • Entrelace los dedos y levante sus brazos sobre su cabeza, manteniendo los codos rectos. Presione los brazos tanto como pueda. Estire los lados, lentamente inclínese hacia la izquierda y luego hacia la derecha.

2. Estiramiento de espalda media/superior

  • Sostenga su brazo derecho con el izquierdo justo por encima del codo. Suavemente empuje el codo hacia el hombro izquierdo. Sostenga el estiramiento por 5 segundos. Repita con el brazo izquierdo.

3. Encorvamiento de la espalda (también estirará sus piernas):

  • Sujete su pantorrilla. Levante la pierna del piso. Doble hacia delante (encorvando su espalda), y poniendo su nariz contra la rodilla. Repita con la otra pierna.

4. Flexión y estiramiento del tobillo:

  • Ponga un pie en el suelo con su pierna estirada. Alterne la flexión del tobillo (con los dedos levantados) y extendidos ( los dedos hacia abajo). Repita con la otra pierna.

5. Levantado de pierna:

  • Siéntese en una silla de manera que su espalda no toque el respaldar. Coloque los pies derechos en el piso. Con una pierna recta, levante un pie unas cuantas pulgadas del piso. Sostenga momentáneamente y devuelva el pie al piso. Repita con la otra pierna.

De: "Guía de Seguridad de Ergonomía de Oficina-4a Edición" del CCOHS, 2001.
Ultima actualización del documento: 2002-12-12

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